logo IPST4 IPST4
  • วีดิทัศน์
  • คลังภาพ
  • บทความ
  • โครงงาน
  • บทเรียน
  • แผนการสอน
  • E-Books
    • คู่มือครู
    • คู่มือการใช้หลักสูตร
    • ชุดสื่อ 60 พรรษา
    • หนังสือเรียน
    • Ebook อื่นๆ
  • Apps
  • เกี่ยวกับ scimath
  • ติดต่อเรา
  • สรุปข้อมูล
  • แผนผังเว็บไซต์
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ

  • สมัครสมาชิก
  • ลืมรหัสผ่าน
  • คำถามที่พบบ่อย
  • วีดิทัศน์
  • คลังภาพ
  • บทความ
  • โครงงาน
  • บทเรียน
  • แผนการสอน
  • E-Books
    • คู่มือครู
    • คู่มือการใช้หลักสูตร
    • ชุดสื่อ 60 พรรษา
    • หนังสือเรียน
    • Ebook อื่นๆ
  • Apps
  • เกี่ยวกับ scimath
  • ติดต่อเรา
  • สรุปข้อมูล
  • แผนผังเว็บไซต์
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ

  • สมัครสมาชิก
  • ลืมรหัสผ่าน
  • คำถามที่พบบ่อย
  • learning space
  • ระบบอบรมครู
  • ระบบการสอบออนไลน์
  • ระบบคลังความรู้
  • สสวท.
  • สำนักงานสลากกินแบ่ง
  • วีดิทัศน์
  • คลังภาพ
  • บทความ
  • โครงงาน
  • บทเรียน
  • แผนการสอน
  • E-Books
    • คู่มือครู
    • คู่มือการใช้หลักสูตร
    • ชุดสื่อ 60 พรรษา
    • E-Books อื่นๆ
  • Apps
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • สมัครสมาชิก
  • Forgot your password?
ค้นหา
    
ค้นหาบทความ
กลุ่มเป้าหมาย
ระดับชั้น
สาขาวิชา/กลุ่มสาระวิชา
การกรองเปลี่ยนแปลง โปรดคลิกที่ส่งเมื่อดำเนินการเสร็จ
เลือกหมวดหมู่
    
  • บทความทั้งหมด
  • ฟิสิกส์
  • เคมี
  • ชีววิทยา
  • คณิตศาสตร์
  • เทคโนโลยี
  • โลก ดาราศาสตร์ และอวกาศ
  • วิทยาศาสตร์ทั่วไป
  • สะเต็มศึกษา
  • อื่น ๆ

การออกกำลังกายโซน 2

โดย :
สุภัตรา ทรัพย์อุปการ
เมื่อ :
วันอังคาร, 26 มีนาคม 2562
Hits
53767

การออกกำลังกายโซน 2

      อย่าพึ่งเข้าใจผิดว่าเรากำลังจะพูดถึงเกี่ยวกับ HR หรือ Human Resource ที่แปลว่าทรัพยากรมนุษย์ เพราะในยุคที่คนไทยนิยมใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้นแบบนี้ ต้องพูดเรื่องออกกำลังกายเท่านั้น HR ที่ว่า คือ Heart Rate และ Zone ที่ว่าคือโซนอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง สิ่งหนึ่งที่อยากนำเสนอและจะพูดถึงอีกหนึ่งชิ้นที่ขาดไม่ได้เมื่อเวลาที่เราพูดถึงเรื่อง HR ในสมัยนี้ นั่นก็คือ Smart Watch (สมาร์ตวอทช์)  ก็เนื่องด้วยเหตุที่ว่า เจ้านาฬิกาประเภทนี้สามารถจับอัตราการเต้นของหัวใจได้นั่นเอง

การเต้นของหัวใจของการออกกำลังกายโซน 2

ภาพ การเต้นของหัวใจ
ที่มา https://pixabay.com/th, PublicDomainPictures

ก่อนอื่นมารู้จักคำว่า Heart Rate กันก่อน

        อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) หมายถึงความเร็วของการบีบตัวของหัวใจในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ๆ โดยทั่วไปนิยมใช้หน่วย "ครั้งต่อนาที" อัตราการเต้นของหัวใจสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการออกซิเจนและการขับคาร์บอนไดออกไซด์ของร่างกาย และกิจกรรมของต่าง ๆ ที่กระทำต่อร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับ ความเจ็บป่วย การย่อยอาหาร และยาบางชนิด ถ้าหัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอเรียกว่าภาวะหัวใจเสียจังหวะ (arrhythmia)  

        ทีนี้สิ่งที่ควรรู้ต่อไปก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate)  ซึ่งร่างกายของคนเราแต่ละคนนั้น จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แตกต่างกัน ซึ่งเราสามารถคำนวณหาได้จากสูตรการคำนวณที่แบ่งตามเพศและอายุ ดังนี้

       เพศชาย       อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate)  คิดจาก 214 – (0.8 X อายุ)

       เพศหญิง      อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate)  คิดจาก 209 – (0.7 X อายุ)

Heart Rate Zone (โซนอัตราการเต้นของหัวใจ)

        โซนอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องและสำคัญมากเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยบ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายมีระดับเหนื่อยอยู่ที่ระดับใดซึ่งแบ่งออกเป็นโซน ๆ ทั้งนี้โซนดังกล่าวจะช่วยกำหนดขอบเขตหรือค่าที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายตามโซนของหัวใจในค่าที่เหมาะสม จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

         โซนการเต้นของหัวใจของคนเราแบ่งออกเป็น 6 โซน ดังนี้

โซน 0

                     เป็นโซนในช่วงร่างกายหลับหรือพักผ่อน ขอไม่นับเป็นโซนสำหรับการออกกำลังกายแล้วกันนะ

โซน 1

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Very Light (Basic Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายแบบกำลังสบาย เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินบนลู่วิ่ง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 20 – 40 นาที เป็นโซนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือฟื้นฟูร่างกาย เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มออกกำลังกาย

โซน 2

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Light (endurance training Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายแบบเบา ๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 20 – 40 นาที เลือดสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น จนเริ่มรู้สึกเหนื่อย เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มออกกำลังกายประเภทที่ใช้กำลังแรงมากขึ้น การออกกำลังกายประเภทมาราธอนระยะสั้นถึงกลาง (มินิมาราธอน -ฮาฟมาราธอน) เวทเทรนนิ่ง โซนนี้จะเริ่มมีการเผาผลาญพลังงานในร่างกายหรือเรียกว่าดึงไขมันมาใช้เผาผลาญแล้ว เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

โซน 3

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Moderate (aerobic exercise Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายในระดับปานกลาง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 10 – 40 นาที หายใจเร็วขึ้น เหงื่อออกมาก เลือดสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น มีการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแกร่งและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลาง ๆ

โซน 4

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Hard (tempo exercise Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายในระดับเหนื่อย ในระยะเวลาสั้น ๆ 2 – 10 นาที เป็นโซนที่หัวใจทำงานหนัก มีอาการหอบ กล้ามเนื้อเกร็ง

โซน 5

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Hard (sprint Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายในระดับเหนื่อยมาก ในกลุ่มการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วเข้ามาเกี่ยวข้อง อัตราเต้นของหัวใจสูงสุด หากไม่ใช่นักกีฬาที่แข็งแรงหรือเคยฝึกอย่างหนักมาก่อน อาจเป็นอันตราย เพราะอาจเกิดภาวะหน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น ถึงขั้นอาจทำให้หัวใจวายได้

        ดังนั้น สิ่งที่เราควรรู้และปฏิบัติก็คือ ระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุด เพื่อการออกกำลังกายที่เกิดประสิทธิภาพสูงสุดและไม่เกิดอันตรายต่อชีวิต

แหล่งที่มา

นพ. ประพนธ์ ดิษฐ์รุ่งโรจน์ . Heart rate zone โซนของคน (อยาก) ผอม. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 ธันวาคม 2561.จาก. https://www.samitivejhospitals.com/th/heart-rate-zone-คนอยากผอม/

กองบรรณาธิการ M2F. Heart Rate Zone คุมให้เหมาะกับการออกกำลังกาย. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 ธันวาคม 2561.จาก. https://www.m2fnews.com/lifestyle/work-and-life/column/style/8598

อัตราหัวใจเต้น. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 ธันวาคม 2561.จาก https://th.wikipedia.org/wiki/อัตราหัวใจเต้น

หัวเรื่อง และคำสำคัญ
HR ,Zone, โซน,ออกกำลังกาย, Heart Rate
ประเภท
Text
ประเภท แบ่งตามผลผลิต สสวท.
บทความ
รูปแบบการนำเสนอ แบ่งตามผลผลิต สสวท.
สื่อสิ่งพิมพ์ในรูปแบบดิจิทัล
ลิขสิทธิ์
สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.)
วันที่เสร็จ
วันพฤหัสบดี, 13 ธันวาคม 2561
ผู้แต่ง หรือ เจ้าของผลงาน
สุภัตรา ทรัพย์อุปการ
สาขาวิชา/กลุ่มสาระวิชา
ชีววิทยา
ระดับชั้น
ม.4
ม.5
ม.6
ช่วงชั้น
มัธยมศึกษาตอนปลาย
กลุ่มเป้าหมาย
ครู
นักเรียน
บุคคลทั่วไป
  • 9584 การออกกำลังกายโซน 2 /article-biology/item/9584-zone-2
    เพิ่มในรายการโปรด
  • ให้คะแนน
    Average rating
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • Share
    • Tweet
    • Share

ค้นหาบทความ
กลุ่มเป้าหมาย
ระดับชั้น
สาขาวิชา/กลุ่มสาระวิชา
การกรองเปลี่ยนแปลง โปรดคลิกที่ส่งเมื่อดำเนินการเสร็จ
  • บทความทั้งหมด
  • ฟิสิกส์
  • เคมี
  • ชีววิทยา
  • คณิตศาสตร์
  • เทคโนโลยี
  • โลก ดาราศาสตร์ และอวกาศ
  • วิทยาศาสตร์ทั่วไป
  • สะเต็มศึกษา
  • อื่น ๆ
  • เกี่ยวกับ SciMath
  • ติดต่อเรา
  • สรุปข้อมูล
  • แผนผังเว็บไซต์
  • คำถามที่พบบ่อย
Scimath คลังความรู้

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.) กระทรวงศึกษาธิการ เป็นหน่วยงานของรัฐที่ไม่แสวงหากำไร ได้จัดทำเว็บไซต์คลังความรู้ SciMath เพื่อส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์ คณิตศาสตร์และเทคโนโลยีทุกระดับการศึกษา โดยเน้นการศึกษาขั้นพื้นฐานเป็นหลัก หากท่านพบว่ามีข้อมูลหรือเนื้อหาใด ๆ ที่ละเมิดทรัพย์สินทางปัญญาปรากฏอยู่ในเว็บไซต์ โปรดแจ้งให้ทราบเพื่อดำเนินการแก้ปัญหาดังกล่าวโดยเร็วที่สุด

The Institute for the Promotion of Teaching Science and Technology (IPST), Ministry of Education, a non-profit organization under the Thai government, developed SciMath as a website that provides educational resources in Science, Mathematics and Technology. IPST invites visitors to use its online resources for personal, educational and other non-commercial purpose. If there are any problems, please contact us immediately.

Copyright © 2018 SCIMATH :: คลังความรู้ SciMath. Terms and Conditions. Privacy. , All Rights Reserved. 
อีเมล: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. (ให้บริการในวันและเวลาราชการเท่านั้น)