logo IPST4 IPST4
  • วีดิทัศน์
  • คลังภาพ
  • บทความ
  • โครงงาน
  • บทเรียน
  • แผนการสอน
  • E-Books
    • คู่มือครู
    • คู่มือการใช้หลักสูตร
    • ชุดสื่อ 60 พรรษา
    • หนังสือเรียน
    • Ebook อื่นๆ
  • Apps
  • เกี่ยวกับ scimath
  • ติดต่อเรา
  • สรุปข้อมูล
  • แผนผังเว็บไซต์
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ

  • สมัครสมาชิก
  • ลืมรหัสผ่าน
  • คำถามที่พบบ่อย
  • วีดิทัศน์
  • คลังภาพ
  • บทความ
  • โครงงาน
  • บทเรียน
  • แผนการสอน
  • E-Books
    • คู่มือครู
    • คู่มือการใช้หลักสูตร
    • ชุดสื่อ 60 พรรษา
    • หนังสือเรียน
    • Ebook อื่นๆ
  • Apps
  • เกี่ยวกับ scimath
  • ติดต่อเรา
  • สรุปข้อมูล
  • แผนผังเว็บไซต์
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ

  • สมัครสมาชิก
  • ลืมรหัสผ่าน
  • คำถามที่พบบ่อย
  • learning space
  • ระบบอบรมครู
  • ระบบการสอบออนไลน์
  • ระบบคลังความรู้
  • สสวท.
  • สำนักงานสลากกินแบ่ง
  • วีดิทัศน์
  • คลังภาพ
  • บทความ
  • โครงงาน
  • บทเรียน
  • แผนการสอน
  • E-Books
    • คู่มือครู
    • คู่มือการใช้หลักสูตร
    • ชุดสื่อ 60 พรรษา
    • E-Books อื่นๆ
  • Apps
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ
ลงชื่อเข้าสู่ระบบ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • สมัครสมาชิก
  • Forgot your password?
ค้นหา
    
ค้นหาบทความ
กลุ่มเป้าหมาย
ระดับชั้น
สาขาวิชา/กลุ่มสาระวิชา
การกรองเปลี่ยนแปลง โปรดคลิกที่ส่งเมื่อดำเนินการเสร็จ
เลือกหมวดหมู่
    
  • บทความทั้งหมด
  • ฟิสิกส์
  • เคมี
  • ชีววิทยา
  • คณิตศาสตร์
  • เทคโนโลยี
  • โลก ดาราศาสตร์ และอวกาศ
  • วิทยาศาสตร์ทั่วไป
  • สะเต็มศึกษา
  • อื่น ๆ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันหกล้ม

โดย :
วิภาพร ตัณฑ์สุระ
เมื่อ :
วันจันทร์, 14 มกราคม 2562
Hits
18102

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันหกล้ม

          ในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ อาจมีความเสี่ยงที่จะหกล้มได้ ความเสี่ยงของการหกล้มจะยิ่งมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การล้มในผู้สูงอายุเกิดจากหลายสาเหตุ อาจเกิดจากกระดูกหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง มีปัญหาการทรงตัว ปัญหาสายตา การกินยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท ทำให้ง่วงซึม รวมทั้งสภาพแวดล้อมภายในบ้านที่ไม่เหมาะสม ผลที่ตามมาทำให้กระดูกหักหรือเกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้

9080 1

ภาพที่ 1 การออกกำลังกายแบบเบา ๆ ของผู้สูงอายุ
ที่มา https://pixabay.com/th , HoliHo

          มีหลักฐานทางวิชาการระบุว่าวิธีลดความเสี่ยงของการหกล้มที่สามารถทำเองได้ ค่าใช้จ่ายน้อย และได้ผลมากที่สุด คือการออกกำลังกาย ซึ่งผลของการออกกำลังกาย ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเพิ่มความสามารถในการทรงตัว

การออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมเพื่อป้องกันการหกล้ม ได้แก่

  • การเดิน การฝึกไทชิ (Tai Chi ) และการออกกำลังกายในน้ำ ควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
  • การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strengthening exercise) ทำ 2 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น  โดยเน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า  ให้ทำท่าละ 10 – 15 ครั้ง ขณะบริหารต้องหายใจอย่างสบาย ไม่กลั้นหายใจ และเพิ่มความสามารถด้วยการทำแต่ละท่าให้นานขึ้น หรือเพิ่มน้ำหนักด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า
  • การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance exercises) สามารถทำช่วงเวลาหรือสถานที่ใดก็ได้ และทำได้บ่อยตามที่ต้องการ ซึ่งจะต้องมีสิ่งที่ช่วยพยุงหรือเกาะอยู่ใกล้ๆ เพื่อความปลอดภัย ยกตัวอย่างท่าออกกำลังเพื่อฝึกการทรงตัว เช่น การยืนขาข้างเดียว (stand on one foot) วิธีทำ คือยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและยืนด้วยขาข้างเดียว นาน 10 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที การเดินต่อเท้า (walk heel to toe) วิธีทำ คือ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้าและเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว

           ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย ถ้ามีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพฤกษ์-อัมพาตหรือเส้นเลือดสมองตีบ มีกระดูกกดทับเส้นประสาทโดยเฉพาะบริเวณคอและหลัง ข้อเข่าเสื่อมมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

           หากออกกำลังกายแล้วมีอาการดังต่อไปนี้  เวียนศีรษะหน้ามืดหรือเป็นลม เจ็บแน่นหน้าอก  เหนื่อยหอบหายใจลำบาก ปวดหรือเจ็บมากบริเวณข้อ ต้องหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์  

9080 2

ภาพที่ 1 ยืนขาข้างเดียว (stand on one foot)
ที่มา : https://go4life.nia.nih.gov/exercise/stand-on-one-foot/

9080 3

ภาพที่ 2 เดินต่อเท้า  (walk heel to toe)
ที่มา :https://go4life.nia.nih.gov/exercise/heel-to-toe-walk/

แหล่งที่มา

Linda J. Vorvick . (2018, 15 April). Exercises to help prevent falls. Retrieved September 20, 2018, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000493.htm

มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มสผส.) . ยากันล้ม คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ. สืบค้นเมื่อ 20 กันยายน 2561, จาก http://thaitgri.org/?p=36204

หัวเรื่อง และคำสำคัญ
การออกกำลังกาย, หกล้ม
ประเภท
Text
ประเภท แบ่งตามผลผลิต สสวท.
บทความ
รูปแบบการนำเสนอ แบ่งตามผลผลิต สสวท.
สื่อสิ่งพิมพ์ในรูปแบบดิจิทัล
ลิขสิทธิ์
สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.)
วันที่เสร็จ
วันศุกร์, 12 ตุลาคม 2561
ผู้แต่ง หรือ เจ้าของผลงาน
วิภาพร ตัณฑ์สุระ
สาขาวิชา/กลุ่มสาระวิชา
วิทยาศาสตร์ทั่วไป
ระดับชั้น
ป.1
ป.2
ป.3
ป.4
ป.5
ป.6
ม.1
ม.2
ม.3
ม.4
ม.5
ม.6
ช่วงชั้น
ทุกช่วงชั้น
กลุ่มเป้าหมาย
ครู
นักเรียน
บุคคลทั่วไป
  • 9080 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันหกล้ม /article-science/item/9080-2018-10-18-07-32-27
    เพิ่มในรายการโปรด
  • ให้คะแนน
    Average rating
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • Share
    • Tweet
    • Share

ค้นหาบทความ
กลุ่มเป้าหมาย
ระดับชั้น
สาขาวิชา/กลุ่มสาระวิชา
การกรองเปลี่ยนแปลง โปรดคลิกที่ส่งเมื่อดำเนินการเสร็จ
  • บทความทั้งหมด
  • ฟิสิกส์
  • เคมี
  • ชีววิทยา
  • คณิตศาสตร์
  • เทคโนโลยี
  • โลก ดาราศาสตร์ และอวกาศ
  • วิทยาศาสตร์ทั่วไป
  • สะเต็มศึกษา
  • อื่น ๆ
  • เกี่ยวกับ SciMath
  • ติดต่อเรา
  • สรุปข้อมูล
  • แผนผังเว็บไซต์
  • คำถามที่พบบ่อย
Scimath คลังความรู้

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.) กระทรวงศึกษาธิการ เป็นหน่วยงานของรัฐที่ไม่แสวงหากำไร ได้จัดทำเว็บไซต์คลังความรู้ SciMath เพื่อส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์ คณิตศาสตร์และเทคโนโลยีทุกระดับการศึกษา โดยเน้นการศึกษาขั้นพื้นฐานเป็นหลัก หากท่านพบว่ามีข้อมูลหรือเนื้อหาใด ๆ ที่ละเมิดทรัพย์สินทางปัญญาปรากฏอยู่ในเว็บไซต์ โปรดแจ้งให้ทราบเพื่อดำเนินการแก้ปัญหาดังกล่าวโดยเร็วที่สุด

The Institute for the Promotion of Teaching Science and Technology (IPST), Ministry of Education, a non-profit organization under the Thai government, developed SciMath as a website that provides educational resources in Science, Mathematics and Technology. IPST invites visitors to use its online resources for personal, educational and other non-commercial purpose. If there are any problems, please contact us immediately.

Copyright © 2018 SCIMATH :: คลังความรู้ SciMath. Terms and Conditions. Privacy. , All Rights Reserved. 
อีเมล: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. (ให้บริการในวันและเวลาราชการเท่านั้น)